• 哈佛发现最延寿蛋白质: 每多摄入10克, 健康寿命可能性增加40%

    发布日期:2024-02-25 10:13    点击次数:160

    近日,哈佛大学与美国农业部人类营养衰老研究中心的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一篇研究论文。

    该论文显示,有一种蛋白质的摄入量跟延长健康寿命相关,与摄入较少的人相比,中年时摄入这种蛋白质的人,晚年衰老时能够更加健康。

    一、比鸡蛋牛奶都好的蛋白质,是什么?

    2024年1月17日,美国农业部人类营养衰老研究中心、哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上,发表了关于植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关的研究论文。

    论文中的研究人员分析了美国护士健康研究队列中48762名健康参与者,参与者年龄在38-59岁之间。实验分析了蛋白质摄入量以及类型与健康衰老之间的关系。

    首先,研究人员将蛋白质大致分为三类:

    动物蛋白质:比如牛肉、鸡肉、牛奶、鱼类/海鲜、奶酪。

    乳制品蛋白质:比如牛奶、奶酪、披萨、酸奶、冰淇淋。

    植物蛋白质:比如面包、蔬菜、水果、披萨、麦片、烘焙食品、土豆泥、坚果、豆类、花生酱和面食。

    而健康衰老是指没有11种主要慢性疾病、心理、认知或身体功能健康,能够健康地老去。

    对于蛋白质摄入量与健康衰老的关系研究中,发现植物蛋白质与健康衰老可能性呈正相关,每增加3%的能量摄入,健康衰老的可能性增加46%,即摄入越多植物性蛋白质更能促进人在晚年时延长健康寿命、不会患上各种慢性疾病。

    而动物蛋白则相反,每增加3%的能量摄入,健康衰老的可能性降低6%;对于总蛋白质和乳制品蛋白质摄入量,没有发现与健康衰老之间存在相关性。

    关于植物性蛋白,研究还发现有更多的益处。摄入更多的植物性蛋白与更低的慢性病风险相关,还显著降低了认知和心理健康状况下降的几率。

    用等热量的植物蛋白质替代脂肪,发现它与实现健康衰老的可能性增加相关,用3%能量植物蛋白质替代精制碳水化合物,与实现健康衰老的可能性增加8%相关。

    作者认为,植物蛋白有助降低坏胆固醇水平、降低血压和胰岛素敏感性,并降低促炎标记物的水平。

    二、补充植物蛋白的最佳方法——112饮食法

    植物蛋白的另一个优势,那就是有利于肌肉合成,因为里面富含支链氨基酸。

    而这里就不得不提一下大豆类食物了,豆类是植物蛋白中唯一的优质蛋白,吸收利用率也最高,多吃点大豆之类的食物,不仅增加健康衰老的可能,还能帮助像健身人群的人加快肌肉的合成。

    如果想补充足够的植物蛋白,要怎么吃才合适呢?

    中国营养学会建议,成人男性的蛋白质推荐摄入量为65克/天;成人女性的蛋白质推荐摄入量为55克/天,而112饮食法比较适合在每日摄入适量主食后作为补充。

    什么是112饮食法?

    即一袋250毫升牛奶+一个鸡蛋(胆固醇高别吃蛋黄,换成2-3个蛋白)+二两瘦肉(鸡鸭鱼肉虾等)。

    三、“优质蛋白质”十大食物榜:豆腐落榜、牛奶垫底

    中国营养学会全民营养周专家组,根据蛋白质含量和氨基酸评分,选出了“优质蛋白质十佳食物”名单,从上到下排名依次是:

    1、鸡蛋;2、牛奶;3、鱼肉;4、虾肉;5、鸡肉;6、鸭肉;7、瘦羊肉;8、瘦牛肉;9、瘦猪肉;10、大豆

    很多人不知道,牛奶的蛋白质含量实际上只有3%,但由于它所包含的酪蛋白和乳清蛋白,是接近人体需求理想的蛋白质模式,并且含有人体必需氨基酸的食物,所以牛奶中的蛋白质易于被人体消化酶分解,有利于中老年人对当中蛋白质的吸收。

    鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物由于其高蛋白质含量,和包含人体所需的全部必需氨基酸,与牛奶一样有含量丰富的蛋白质,而且氨基酸组成与人体需求相吻合。

    像鱼肉中的omega-3脂肪酸对心脏健康特别有益,而鸡蛋则是维生素D、维生素B12等多种维生素和矿物质的良好来源。

    令人意想不到的是,居然没有豆腐的身影。豆腐当中蛋白质虽多,却缺乏了一种必需氨基酸——甲硫氨酸,可以帮助人体参与合成胱氨酸、谷胱甘肽和牛磺酸等重要化合物。因此豆腐蛋白质不能很好地被人体吸收和利用。

    这个排行榜单中强调了蛋白质的质量和人体对其的吸收和利用效率,而不仅仅是蛋白质含量,我们需要多样化和平衡性地吸收蛋白质。

    这里,小编整理了一份蛋白质的最佳摄入指南:

    摄入蛋白质要从2个方面入手,一是质量上,二是数量上。

    质量上,蛋白质中氨基酸的种类和比例,以及人体对这些氨基酸的消化吸收效率是最关键的。

    数量上,则取决于每个人的身体需求以及他们实际摄入的蛋白质的量。

    1、均衡搭配。将动物蛋白与植物蛋白一起煮;将不同的植物蛋白混在一起吃。像我们能见到的日常坚果零食,就有多样不同的混合。

    2、适当加工。蛋白质的烹饪方法会影响营养价值和消化吸收率,而适当的加工方法,如蒸、煮、炖等,这种比较单一的烹饪方式可以保持蛋白质的营养价值,同时提高其消化率。而过度加热像煎炸和烧烤,虽然吃着香但对我们身体危害相较大。

    3、注意数量。不论什么人群,都要适量摄入蛋白质,避免过多摄入导致的胆固醇升高,增加心脏病风险,还可能给肾脏带来额外负担。

    总而言之,植物性蛋白质对延长寿命有益,但也不能因为植物蛋白质好就只摄入它,蛋白质的摄入需要均衡且适量,能够最大化所摄入蛋白质的益处。

    参考资料:

    [1]《优质"蛋白质"排行榜出炉:豆腐落榜,牛奶垫底,建议老年人提前了解》.肾脏内科张宏涛.2024-1-4

    [2]《哈佛大学新研究表扬,这种蛋白质最延寿》.生命时报.2024-1-30

    [3]《哈佛大学研究发现,多吃这种蛋白质,延长健康寿命,健康衰老的几率增加46%》.医诺维.2024-01-18